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[保健养生] 本周日的马拉松“春运日”,你准备好了吗?

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发表于 2018-4-10 13:11:46 |显示全部楼层
本周末马拉松赛事扎堆
“415”被称为中国马拉松“春运日”
也不知道大家准备的怎么样了
小编今天整理了一些小意见给大家参考
普通人跑马拉松比赛,平时要有扎实的跑量积累,建议月跑量在200至300公里左右,没有平时的跑量积累,对于完成全程马拉松是相当辛苦的,只有充分科学的训练才会轻松跑完42.195公里的马拉松全程。


马拉松比赛之前2至3个月的针对性训练尤其重要,以下经验,希望能给初次参赛的跑友一些帮助。
1、循序渐进原则
循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律,从不同的主客观实际出发,合理安排运动负荷,在渐进的基础上提高竞技水平。如果作为一名业余选手,您要参加半程马拉松比赛,那您应该根据自己的实际情况,循序渐进,以2公里为基数,根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。
2、持之以恒原则
持之以恒原则是指训练必须经常性进行,使之成为日常生活中的重要内容。训练对机体给予刺激,每次刺激都产生一定的作用痕迹,连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。这种积累使机体结构和机能产生新的适应,体质就会不断增强,动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化,要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次,每次要保证至少90分钟。
3、周期性原则
周期性原则是根据竞技状态的形成规律,在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。因此,如果要参加半程马拉松赛,就要制定合理的训练计划,准备期的训练是保证运动员获得竞技状态;比赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高,从而能在比赛中创造最佳的运动成绩;恢复期的训练则是保证运动员在最短时间内得到恢复和调整,使暂时消退的竞技状态得到回升。
4、适宜负荷原则
适宜负荷原则是根据训练任务和训练对象的水平,逐步地、有节奏地加大运动负荷,直至最大限度。运动负荷包括强度和量。运动负荷的增加必须有节奏地进行,无论是增加强度还是增加量都要由小到大,并按照加大→适应→再加大→再适应的原则。而负荷量和强度的组合通常有三种形式:一是加量加强度;二是加强度减少量;三是加量减强度。因此,在训练过程中要合理科学地安排运动负荷。训练周期的确定通常采用体现目标控制思想的“倒数时”充填式方法,以主要比赛日为标定,向回程方向依次确定比赛期和准备期。以2012扬州鉴真国际半程马拉松为例,它是在四月底进行,那么可以得出2、3月份为比赛准备期,4月份则为比赛期,比赛后则为恢复期。
准备期:
准备期的主要任务是提高运动员的竞技能力。由于运动员竞技能力的结构有着层次性的特点,它的发展和提高必须由低到高、由一般到专项、由局部到整体逐步实现。因此在准备时期,运动应着重发展基础性的能力,以便为比赛时期创造优异成绩准备良好基础。
马拉松配速是指人们期望的马拉松目标成绩除以马拉松距离,得到的每公里时间。如果有正确的配速,任何人都可以跑完半程马拉松,并取得比较好的成绩。那么对于参加半程马拉松的业余运动员来说,应该采用半程马拉松耐力系数来初步确定目标成绩:
①半程马拉松耐力系数 =半程马拉松成绩÷万米成绩  
②半程马拉松成绩(预测)=万米成绩×半程马拉松耐力系数
所以,在半程跑马拉松之前,最好能测验万米能力。
注意:马拉松成绩≠万米成绩×马拉松耐力系数。这个公式是仅仅是计算、预测。真正要跑出计算的成绩,还需要按照训练计划,进行半程马拉松的专项训练。
对于业余选手来说,在准备期主要是循序渐进地增加训练量,切忌急于求成。以下是仅供参考的8周的半程马拉松的每周训练量(公里):6-8-10-12-14-16-18-20。
那么,距离比赛还有一个礼拜我们该怎么做?
1. 马拉松赛前一周的训练总里程数应该减至30%,逐次减量:
  平常的平均训练量应该只剩下30%,举例来说,你平均一周训练量是64公里(40英哩),那赛前一周总里程数应该是19.2公里,分成三次训练就是8、6.4、4.8公里。
2. 赛前一天可以跑短距离:
  不需要完全停止跑步,不过距离不要太长,维持在3-5公里就好。重要的是依身体状况调整,如果感觉疲劳就休息,如果感到焦躁,也许小跑一下,心情会比较好。
3. 不要做肌力训练:
  赛前减量就是为了让肌肉休息,肌肉恢复到最佳状态,储存好能量备战,所以不适合做肌力训练,较佳的选择是瑜珈,但也要选对类型。不要做强度高的动作,也不要尝试新动作。
4. 减少食量,以健康的饮食为主:
  这时候就该避免甜度高、太油腻的食物,因为跑量减少,也要减少热量摄取。到了星期四(如果比赛在星期日)三餐中60%必须是碳水化合物,例如:白饭、全榖食品、马铃薯等。
5. 多喝水,保持身体足够的水分:
  最基本检视自己需不需要补充水分,就是观察尿液的颜色:目标是淡黄色,但也要小心不要饮水过量,如果尿液完全没有颜色,那可能是饮水过量的症状,也会影响体内电解质平衡。
6. 尽量不碰酒精饮料:
  「赛前一星期喝一杯红酒或啤酒,并不会影响到比赛。」Michelle说「但是每个人对酒精的反应不同,所以要靠自己的判断。」如果不想有任何意外,那最好前一周或前一晚不要喝酒,等到赛后再来庆祝。
7. 睡足8小时:
  足够的睡眠可以让健康的身体更是锦上添花,身体在睡眠中恢复、重建。试着在赛前一周有足够的睡眠,特别是比赛倒数第二晚,因为前一晚会特别兴奋又紧张,如果可以就提前补充足的睡眠。

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